Periodisk faste eller intermittent fasting ( forkortet “IF” ), som det også bliver kaldt, er en “diæt”, der er særdeles effektiv, hvis man vil tabe sig.
Den er blevet meget populær indenfor de senere år – især indenfor fitness / styrketræning og bodybuilding kredse. Her bruges den som en måde til at holde sig “lean” sådan at musklerne står helt skarpt defineret.
Periodisk faste findes også som en praksis blandt forskellige religiøse grupper, hvor det indgår som et ritual. Fx faster muslimer fra solopgang til solnedgang gennem en hel måned under Ramadan.
Også kristne, jøder, hinduer og buddhister har specifikke dage i ugen eller kalenderåret, hvor de ifølge de traditionelle religiøse skikke, faster.
Definition på periodisk faste går ud på at man i en vis tidsperiode ikke indtager kalorier. Eller med andre ord: man faster i en periode – deraf navnet “periodisk faste”.
Hvordan faster man?
Når man kører en periodisk faste, er det vigtigt at man overhovedet ingen kalorier indtager i den tid, fasten står på. Heller ikke bare en skive agurk, eller en bid at et æble. Gør man dét, er fasten brudt og man opnår dermed ikke den fulde effekt af sin periodiske faste, og faster man af religiøse årsager, vil det desuden betyde en overtrædelse af ritualet.
Det eneste, man må indtage under en periodisk faste er vand, kaffe eller te, da det ikke indeholder nogen kalorier. Og så skal man selvfølgelig huske hverken at bruge mælk, sukker, coffee creamer, kaffesirup eller andet, der indeholder kalorier. Så kaffe til morgenmaden er ok!
Det gode ved periodisk faste, er at man må spise lige hvad man vil i “spisevinduet”, som er dét, man kalder perioden fra fasten er forbi og til den begynder igen. Derfor behøver man ikke at tænke på at man skal undgå fx sukker, kulhydrater eller fedt, når man må spise igen, eller at man kun må spise fx selleri, salte kiks eller suppe, som man kender det fra andre diæter. På den måde er periodisk faste meget nem at have med at gøre. Man må spise lige, hvad man vil i sit spisevindue.
Periodisk faste – forskellige variationer:
Der findes forskellige variationer af periodisk faste. Fælles for dem alle er at der er en længere eller kortere periode, hvor man ikke må indtage kalorier og en periode, hvor man godt må indtage kalorier.
De mest almindelige varianter af periodisk faste er:
- 20/4-kuren. Her faster man i 2o timer og har et “spisevindue” på 4 timer, hvorefter man faster i 20 timer igen osv.
- 16/8-kuren. 16 timers faste og “spisevindue” i 8 timer. Også kaldet 8 timers kuren, eller 16 timers kuren.
- 5/2 kuren. Hvor længe faster man? – 5 dages spisevindue efterfulgt af 2 dages faste.
- Faste hver anden dag. – Her skal man faste hver anden dag og spise hver anden dag.
- Ét måltid om dagen. Bestem selv, hvor lang spisevinduet skal være – dog max. 1 time.
- 24 timers faste / faste én gang om ugen. Her vælger du en bestemt ugedag, hvor du så faster i 24 timer.
Hvilken variant af periodisk faste, man vælger er selvfølgelig helt op til én selv, og afhænger af hvilke resultater, man ønsker. Og hvad der rent praktisk kan lade sig gøre for én.
Det kan være ret svært, især i starten, at gå i så mange timer uden noget at spise. Derfor anbefales det ikke at starte med en 24 timers faste, eller mere, første gang. Men i stedet at man faster i omkring 14-16 timer, og så kan man trappe op derfra i takt med at man vænner sig til det. Og mærker hvordan det påvirker éns krop og humør.
En ugentlig periodisk faste 24 timer er for de fleste nem at have med at gøre, og selvom den selvklart ikke er lige så effektiv til vægttab som fx faste hver anden dag, er den vil stadig have en gavnlig effekt. En 24 timers faste er god især for folk, der er relativt nye til det at faste.
5 tips til at holde fasten
1. Børst tænder, hvis sulten trænger sig på. Det gør at man ikke rigtig har lyst til at putte mad i munden umiddelbart efter.
2. Tyg sukkerfrit tyggegummi. Det “snyder” én til at tro at man spiser, og lysten til rigtig mad forsvinder. (Husk det selvfølgelig skal være sukkerfrit tyggegummi)
3. Dyrk motion. Det får én til at tænke på noget andet, end at man er sulten.
4. Drik en masse vand. Det fylder op i mavesækken, og giver en vis mæthedsfornemmelse.
5. Start stopuret på din mobil, når du begynder fasten. Så kan du hele tiden tjekke, hvor mange timer, du har fastet, hvilket er med til at motivere til at blive ved. -Der findes også en del forskellige apps (fx Fastic), som kan holde styr på det for én, og give en oversigt over hvilke datoer, man har fastet og hvor længe på de givne dage.
Når man har fastet nogle gange, vil man opleve at det bliver nemmere og nemmere for hver gang, ikke at bukke under for sulten.
Når man faster i op til 16 og 24 timer, eller længere, kommer og går sulten med jævne mellemrum, og når den kommer, er det som regel kun en lille trang, som man ret nemt kan skubbe til side. Desuden vil man opleve en fornemmelse af på sin vis at være “høj” – eller en form for mental skarphed.
Efter fasten
Når man er færdig med sin faste, er det en god idé ikke at kompensere ved at overspise ved fx at spise to BigMac-menuer og en stor sundae ice med chokolade sauce bagefter.
Gør man det, er det som at tage to skridt frem og ét tilbage. Dvs. man kommer kun halvt så hurtigt i mål med sit vægttab (hvis det er dét, der er éns formål med periodisk faste).
Det er bedre bare at spise som man normalt gør, selvom det er svært de første gange, man faster. Men man vænner sig til det, og efter nogle gange har man ikke længere trangen til at overspise.
Periodisk faste har (efter sigende) en del sundhedsmæssige fordele og bivirkninger. Så derfor kan dét også være en grund til at man dyrker periodisk faste, fremfor at årsagen er at man vil tabe sig.
Hvad sker der i kroppen under faste?
Når man faster, er der forskellige tilstande, der indtræder i kroppen efter visse tidsperioder.
Blodsukkerniveauet stiger umiddelbart efter indtagelse af kalorier, men omkring 3 timer efter sidste indtag af kalorier, vil blodsukkerniveauet i kroppen falde. Dette skyldes at hormonet insulin transporterer glukose i blodet til kroppens celler og væv.
Efter ca. 9 timer siden sidste indtag af kalorier vil blodsukkerniveauet falde til ro i et stabilt leje, forårsaget af hormonet glukagon, som vil udløse den tidligere ophobede glykogen tilbage ud i blodet og dermed sikre energitilførsel til kroppen.
Efter ca. 11 timers faste (for nogle vil der gå kortere eller længere tid) vil glykogendepoterne tømmes ud og kroppen vil begynde at hente energi fra det fedt, der er lagret forskellige steder i kroppen fx på maven, eller inderlårene – de kaldes også fedtdepoterne.
En gennemsnitsperson bærer rundt på omkring 80.000 kalorier lagret i fedtdepoterne, så der er masser af energi at hente.
For at omdanne kroppens lagrede fedt til energi, vil kroppen begynde at producere nogle bestemte hormoner, der vil stå for denne opgave.
Disse hormoner er:
- HGH (Human Growth Hormone)
- IGF-1
- Glukagon
- Triiodothyronin
- Adrenalin
- Testosteron
Når disse hormoner omdanner kroppens fedt til energi, vil leveren begynde at danne såkaldte ketoner, som er et biprodukt af fedtforbrændingen, og formes når fedtceller nedbrydes. Denne tilstand, som kaldes ketosis indtræffer efter ca. 12-16 timer efter sidste indtag af kalorier.
Ketoner aktiverer nervecellerne og gør at man kan føle sig “høj” og usædvanligt koncentreret og skarp i hjernen, når man er i denne ketosis tilstand. Der er dog også nogle, der oplever træthed og ondt i hovedet.
Det er det faktum at kroppen forbrænder rent fedt, der gør den så effektiv, som en måde at tabe sig på.
Er det sundt at faste?
Der er mange, der synes at det er fanatisk at følge periodisk faste diæter, fordi de synes, det virker ekstremt. De mener også at det ikke er noget for “almindelige” mennesker, men kun for folk, der enten vil tabe sig meget, eller for folk, der er meget seriøse omkring træning og kost.
Mange er også i tvivl om, hvorvidt det er sundt at udsætte kroppen for en total mangel på tilførsel af energi i så lange perioder af gangen. Og dette leder til spørgsmålet: er det sundt at faste?
Ketose tilstanden, er den som visse forskere mener, kan være gavnlig på sygdomme som fx diabetes, alzheimers og kræft.
En del af forklaringen på, hvorfor ketose tilstanden (hvor kroppen altså er tom for kulhydrat / sukker) er gavnlig mod kræft, er at kræftceller har det godt med sukker, men ikke så godt med fedt. Og når cellerne ikke får nogen næring i form af sukker i fasteperioden, resulterer det i at cellerne ikke deler sig unødvendigt. Og unødvendig celledeling vil man gerne undgå, når man har cancer, da cancercellerne så også deler sig, og altså formerer sig, og dermed gør at canceren tiltager.
Der er også studier, der peger på en tendens til at periodisk faste kan have en vis effekt på bremsning af aldring, som dette citat fra et studie fra 2015 antyder: “fasting has the potential to delay aging and help prevent and treat diseases while minimizing the side effects caused by chronic dietary interventions.”
NB! Om periodisk faste er godt for lige præcis dig og din krop, bør man altid rådføre sig med sundhedsfaglige personer om. Men for de fleste vil en moderat form for periodisk faste, eller 24 timers faste som regel være uproblematisk.
Periodisk faste FAQ – ofte stillede spørgsmål
Nedenfor kan du få svar på nogle af de mest almindelige spørgsmål om periodisk faste
Hvad er periodisk faste?
Periodisk faste er defineret som periodisk pause fra mad. Det varierer, hvor lange perioderne er, men de mest almindelige fastekure er 5:2-kuren, 16:8-kuren og hver anden dags faste.
Er periodisk faste sundt?
Der er studier, der viser en tendens til at periodisk faste kan føre til lavere blodtryk, blodsukker- og kolesteroltal, samt have en vis effekt på bremsning af aldring.
Læs også: