Kategorier
sundhed

De 3 bedste maveøvelser

Maveøvelse nr. 1

Når det kommer til maveøvelser er der én øvelse, der slår dem alle. Den går under mange navne, men den mest brugte er “Dragon flags”.

Navnet stammer fra Bruce Lee, som blev kaldt “Den lille Drage” (Li Xiao Long på kinesisk). Han gjorde stor brug af øvelsen til at opbygge styrke i mavemusklerne. For at udføre den, er man nødt til at bruge en træningsbænk, eller noget tilsvarende. Det er umuligt at udføre den uden brug af et redskab.

Dragon flags er en avanceret maveøvelse, som kræver at man behersker teknikken bag, for at udføre den. Det er ikke lige så simpelt som med almindelige mavebøjninger, hvor man bare kan køre derudaf uden at tænke så meget over teknik.

Når man har fundet ud af teknikken, er det en god idé at starte med at lave et lavt antal gentagelser, alt efter hvor god form man er i. Det vil helt sikkert kunne mærkes i maven dagen efter og også i lænden eller nakken, hvis man ikke er vant til hård træning for mavemusklerne.

Korrekt teknik

Det vil også kunne mærkes, hvis man ikke udfører øvelsen korrekt. Så derfor er det vigtigt at man har styr på teknikken inden man kaster sig ud i at lave laver mange gentagelser, eller endda inden man laver bare én korrekt udført Dragon flag.

Hvis man synes at øvelse er for svær, eller for hård at udføre, kan man starte med nogle mere simple udgaver af øvelsen. Hvor man fx har bøjede ben i stedet for strakte. Dette tager noget af presset fra mavemusklerne.

Selve øvelsen udføres ved at man ligger på ryggen på en træningsbænk og tager fat i bænken under hovedet. Så løfter man langsomt og samlet begge ben samt lænden/ryggen, op til lodret position.

Man er nødt til at holde godt fast i bænken, mens man gør det. Derefter sænker man langsomt ben og lænd igen, men uden at lænden og benene kommer så langt ned at de rører bænken.

Sådan bliver man ved i er langsomt og kontrolleret tempo, og så er man den lykkelige ejer af nogle meget ømme mavemuskler dagen efter. Laver man 2-3 set med 20-30 gentagelser et par gange om ugen, vil man have sixpack i løbet af et par måneder. Hvis man vel at mærke har en tilpas lav fedtprocent, så mavemusklerne kan træde frem. En måde til at holde fedtprocenten lav er fx ved at køre periodisk faste aka. intermittent fasting.

Bruce Lee (Den lille Drage) der udfører Dragon flags.

Maveøvelse nr. 2

Den anden bedste maveøvelse, kræver også et redskab – nemlig et såkaldt “ab wheel”, eller “mavehjul”. Det er en øvelse, som også træner maven på en meget effektiv måde.

Den er hård, så man behøver ikke at tage hundredevis af gentagelser, som man typisk gør med almindelige mavebøjninger. Dette er også en avanceret maveøvelse, som kræver at man udfører den korrekt, da man ellers kan få ondt i lænden.

Desuden kræver den også en vis styrke i arme og lænd, før man giver sig i kast med den.

Øvelsen udføres ved at man lægger sig på knæ og holder i håndtagene på hjulet. Derefter strækker man langsomt kroppen ud, mens man sørger for at svaje i ryggen imens. Derefter ruller man op igen. Hvis man ikke svajer i ryggen, kan man i værste fald risikere at komme til skade med ryggen.

Det er en hård øvelse for maven, der kræver at man har en vis styrke i mavemusklerne allerede (og i armene og tildels lænden). Derfor kan man med fordel starte med at udføre den, hvor man har knæene i gulvet i stedet for tæerne. På denne måde tager man en del af presset af maven og armene.

Demonstration af, hvordan man bruger et mavehjul aka. ab wheel.

Maveøvelse nr. 3

Den tredje af de bedste maveøvelser er “hanging leg raises” eller “hængende benhævninger”.

Denne øvelse er noget mere simpel end de to første. Den går i al sin enkelthed ud på at man hænger udstrakt i armene og langsomt og kontrolleret hæver benene op til vandret position, og så ned igen.

Hvis man synes øvelsen er for hård, kan man udføre den med bøjede ben for at lette presset på mavemusklerne. Desuden kan man variere øvelsen ved at hæve et ben af gangen. Og synes man den er for let, kan man fx løfte holde en håndvægt med fødderne og så løfte den med op, eller tage vægtbælter på anklerne. Dette gør øvelsen markant hårdere, men som med alle andre muskler, kræver mavemusklerne også tung modstand for at gro.

Demonstration af, hvordan man udfører “hanging led raises” / hængende benhævninger.

Masser af DOMS

Der har du dem. De 3 bedste maveøvelser, der med garanti vil gøre alle dine mavemuskler ømme i dagevis, og give masser af DOMS (forsinket muskelømhed). Og selvfølgelig får disse maveøvelser også dine mavemuskler til at vokse på den mest effektive måde, og give en helt skarpt skåret sixpack.

Disse maveøvelser bør derfor være en fundamental, fast del af éns træning for maven.

Hvis der er nogen, der kender til vigtigheden i at have stærke mavemuskler er det skiløbere og snowboard’ere. Her er stærke mavemuskler vigtige for at absorbere de stød, der kommer op igennem benene, da stødende ellers kan gå i ryggen i stedet for og give rygsmerter.

Læs mere om skiløb og snowboarding på skier.dk.


Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *