Kategorier
sundhed

Motion for gravide

Når man er gravid, er det naturligt at bekymre sig om sit ufødte barns ve og vel. Og mange kvinder er ikke sikre på om det egentlig er sundt at dyrke motion, mens de er gravide.

De er bange for at det er usundt for barnet, eller i værste fald kan have skadevirkninger på fosteret. Af denne årsag undgår de for en sikkerheds skyld helt at dyrke motion.

Ifølge sundhedsstyrelsen er det dog en særdeles god idé at dyrke motion under sin graviditet. Og på deres hjemmeside anbefaler de følgende: ”Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen”.

”Fysisk aktivitet” definerer de som enhver form for bevægelse, der øger energiomsætningen – fx almindelig gang, løb og cykling, eller dyrkning af sport og idræt. Bare der er bevægelse af kroppen involveret.

Disse anbefalinger fra sundhedsstyrelsen gælder kun for kvinder, der har et almindeligt graviditetsforløb. Hvis man ikke har det, bør man altid rådføre sig med en læge eller jordemoder.

Der er et væld af fordele ved at dyrke motion under sin graviditet. Dels vil det højne det fysiske og psykiske velvære og dels kan det forebygge for tidlig fødsel, graviditetsdiabetes og give færre komplikationer under fødslen.

Kvinder der dyrker motion under graviditeten, føder som regel også både hurtigere og nemmere end kvinder, der ikke har været fysisk aktive, under graviditeten.

Så er man fysisk aktiv under graviditeten, er der altså en vifte af sundhedsmæssige fordele at hente. Der er dog også særlige typer af fysisk aktivitet og motion, som man ikke anbefaler at gravide udfører.

Motionsformer, der ikke anbefales til gravide

Der er en række af forskellige motionsformer, som sundhedsstyrelsen ikke anbefaler gravide at dyrke. Det er motionsformer, hvor risikoen for sammenstød er særlig stor som i fx fodbold, håndbold og andre holdsportsgrene. Desuden kampsport, hvor der uundgåeligt er hård kontakt med andre. Og så gælder det også sportsgrene, hvor der er overvejende risiko for at styrte, som fx skøjteløb, skiløb og ridning.

Derudover anbefales det ikke at dyrke motion med høj intensitet, hvor kredsløbet udsættes for et maksimalt pres. Som fx hvis man laver disse maveøvelser. Har man været vant til at dyrke hård motion før man blev gravid, er det dog ok.

Sundhedsstyrelsen påpeger at den gravide altid lytter til kroppens signaler mens der dyrkes motion. Og at man bør holde inde, hvis man oplever smerter i forbindelse med motionen.

Motionsformer, der anbefales under graviditet

Sundhedsstyrelsens anbefalede former for motion er blandt andet: gå- og løbeture, svømning, cykling, spinning og aerobic samt lettere styrketræning og fitness. Fysisk aktivitet, der er særlig populær blandt gravide, er svømning, yoga og pilates.

Svømning er en nænsom motionsform for gravide. Det afbelaster ryggen, og gør at man kan bevæge sig frit og uhindret, da man på sin vis er vægtløs i vandet. Mange steder er det også muligt at gå til såkaldt vandgymnastik for gravide.

Yoga og pilates er også gode og nænsomme motionsformer for gravide. De kan effektivt afhjælpe forskellige kropsproblemer, der er relateret til graviditeten. Fx: rygsmerter, hofteproblemer og væskeophobninger.

Desuden er der stort fokus på åndedrættet i yoga, hvilket man kan bruge under fødslen til at slappe bedre af og bedre klare smerterne.

FAKTA: Der fødes hvert år ca. 60.000 børn i Danmark. Og af hensyn til både det ufødte barn, og den gravide, bliver gravide af Sundhedsstyrelsen betragtet som værende i en risikogruppe. Går du med tanker om at blive gravid? Så læs denne komplette guide om, hvordan du vælger det mest gunstige tidspunkt at have sex på i forhold til befrugtning.


Kategorier
sundhed

De 3 bedste maveøvelser

Maveøvelse nr. 1

Når det kommer til maveøvelser er der én øvelse, der slår dem alle. Den går under mange navne, men den mest brugte er “Dragon flags”.

Navnet stammer fra Bruce Lee, som blev kaldt “Den lille Drage” (Li Xiao Long på kinesisk). Han gjorde stor brug af øvelsen til at opbygge styrke i mavemusklerne. For at udføre den, er man nødt til at bruge en træningsbænk, eller noget tilsvarende. Det er umuligt at udføre den uden brug af et redskab.

Dragon flags er en avanceret maveøvelse, som kræver at man behersker teknikken bag, for at udføre den. Det er ikke lige så simpelt som med almindelige mavebøjninger, hvor man bare kan køre derudaf uden at tænke så meget over teknik.

Når man har fundet ud af teknikken, er det en god idé at starte med at lave et lavt antal gentagelser, alt efter hvor god form man er i. Det vil helt sikkert kunne mærkes i maven dagen efter og også i lænden eller nakken, hvis man ikke er vant til hård træning for mavemusklerne.

Korrekt teknik

Det vil også kunne mærkes, hvis man ikke udfører øvelsen korrekt. Så derfor er det vigtigt at man har styr på teknikken inden man kaster sig ud i at lave laver mange gentagelser, eller endda inden man laver bare én korrekt udført Dragon flag.

Hvis man synes at øvelse er for svær, eller for hård at udføre, kan man starte med nogle mere simple udgaver af øvelsen. Hvor man fx har bøjede ben i stedet for strakte. Dette tager noget af presset fra mavemusklerne.

Selve øvelsen udføres ved at man ligger på ryggen på en træningsbænk og tager fat i bænken under hovedet. Så løfter man langsomt og samlet begge ben samt lænden/ryggen, op til lodret position.

Man er nødt til at holde godt fast i bænken, mens man gør det. Derefter sænker man langsomt ben og lænd igen, men uden at lænden og benene kommer så langt ned at de rører bænken.

Sådan bliver man ved i er langsomt og kontrolleret tempo, og så er man den lykkelige ejer af nogle meget ømme mavemuskler dagen efter. Laver man 2-3 set med 20-30 gentagelser et par gange om ugen, vil man have sixpack i løbet af et par måneder. Hvis man vel at mærke har en tilpas lav fedtprocent, så mavemusklerne kan træde frem. En måde til at holde fedtprocenten lav er fx ved at køre periodisk faste aka. intermittent fasting.

Bruce Lee (Den lille Drage) der udfører Dragon flags.

Maveøvelse nr. 2

Den anden bedste maveøvelse, kræver også et redskab – nemlig et såkaldt “ab wheel”, eller “mavehjul”. Det er en øvelse, som også træner maven på en meget effektiv måde.

Den er hård, så man behøver ikke at tage hundredevis af gentagelser, som man typisk gør med almindelige mavebøjninger. Dette er også en avanceret maveøvelse, som kræver at man udfører den korrekt, da man ellers kan få ondt i lænden.

Desuden kræver den også en vis styrke i arme og lænd, før man giver sig i kast med den.

Øvelsen udføres ved at man lægger sig på knæ og holder i håndtagene på hjulet. Derefter strækker man langsomt kroppen ud, mens man sørger for at svaje i ryggen imens. Derefter ruller man op igen. Hvis man ikke svajer i ryggen, kan man i værste fald risikere at komme til skade med ryggen.

Det er en hård øvelse for maven, der kræver at man har en vis styrke i mavemusklerne allerede (og i armene og tildels lænden). Derfor kan man med fordel starte med at udføre den, hvor man har knæene i gulvet i stedet for tæerne. På denne måde tager man en del af presset af maven og armene.

Demonstration af, hvordan man bruger et mavehjul aka. ab wheel.

Maveøvelse nr. 3

Den tredje af de bedste maveøvelser er “hanging leg raises” eller “hængende benhævninger”.

Denne øvelse er noget mere simpel end de to første. Den går i al sin enkelthed ud på at man hænger udstrakt i armene og langsomt og kontrolleret hæver benene op til vandret position, og så ned igen.

Hvis man synes øvelsen er for hård, kan man udføre den med bøjede ben for at lette presset på mavemusklerne. Desuden kan man variere øvelsen ved at hæve et ben af gangen. Og synes man den er for let, kan man fx løfte holde en håndvægt med fødderne og så løfte den med op, eller tage vægtbælter på anklerne. Dette gør øvelsen markant hårdere, men som med alle andre muskler, kræver mavemusklerne også tung modstand for at gro.

Demonstration af, hvordan man udfører “hanging led raises” / hængende benhævninger.

Masser af DOMS

Der har du dem. De 3 bedste maveøvelser, der med garanti vil gøre alle dine mavemuskler ømme i dagevis, og give masser af DOMS (forsinket muskelømhed). Og selvfølgelig får disse maveøvelser også dine mavemuskler til at vokse på den mest effektive måde, og give en helt skarpt skåret sixpack.

Disse maveøvelser bør derfor være en fundamental, fast del af éns træning for maven.

Hvis der er nogen, der kender til vigtigheden i at have stærke mavemuskler er det skiløbere og snowboard’ere. Her er stærke mavemuskler vigtige for at absorbere de stød, der kommer op igennem benene, da stødende ellers kan gå i ryggen i stedet for og give rygsmerter.

Læs mere om skiløb og snowboarding på skier.dk.